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  • Heidi Dyer

Calming Practice/Pràtica Calmante

Updated: Apr 14

For this short practice we will use 4 postures with affirmations to anchor us into a state that is less reactive and more calm, clear, and receptive. You will need a bit of space, a yoga mat, and a rolled up towel or blanket. You may wish to add this to your regular practice or do some movements to warm up (especially hips and knees) before attempting malasana.

I hope that you find this beneficial. With much love, Heidi.


Para esta prática curta, usaremos 4 posturas com afirmações para nos ancorar em um estado menos reativo e mais calmo, claro e receptivo. Você precisará de um pouco de espaço, um tapete de yoga e uma toalha ou manta enrolado. Você pode adicionar isso à sua prática regular ou fazer alguns movimentos para se aquecer (principalmente ancas e joelhos) antes de tentar a malasana. Espero que isso seja benéfico. Com muito amor, Heidi.



1. Malasana

Open the legs a little wider than the hips and turn the feet out a little (no more than 45 degrees). Use the rolled up blanket or towel under your heels to elevate them. Drop the pelvis down between the knees and try to relax the hips, lower back, and legs as much as possible. If you have knee pain, you may opt to sit in a chair with the feet on the ground and the hands resting on your thighs instead of practicing malasana. Or, use a yoga block underneath your pelvis to support the hips. Place the palms on the floor (better on the earth) and breath slowly and evenly. After several breaths, affirm clearly (preferably aloud):

"I am safe. I have everything that I need." Wait several more breaths and then slowly extend the legs and relax the arms by your side.



Abra as pernas um pouco mais largas que as ancas e gire os pés um pouco por afora (não mais que 45 graus). Use a manta enrolado ou a toalha debaixo os calcanhares para elevá-los. Abaixe a pélvis entre os joelhos e tente relaxar as ancar, a região lombar e as pernas o máximo possível. Se você tiver dores no joelho, pode optar por sentar em uma cadeira com os pés no chão e as mãos sobre nas coxas, em vez de praticar malasana. Ou use um bloco de yoga embaixo da pélvis para apoiar os quadris. Com as palmas das mãos no chão (melhor na terra) respire lenta e uniformemente. Após várias respirações, afirme claramente (de preferência em voz alta):"Estou seguro. Tenho tudo o que preciso." Aguarde mais algumas respirações e estica lentamente as pernas e relaxe os braços ao seu lado.


2. Warrior II/Corajoso

Step forward with one foot almost to the front edge of your yoga mat and extend the left leg towards the back edge of your mat. Bend the right knee (no more than 90 degrees) and keep both feet firmly on the ground. Extend the arms out and look over the right hand. Observe your connection to the ground and the strong, stable position of the legs. Imagine the arms radiating out of the center of your belly. Take several breaths and then affirm:

“I am courageous. I remain calm and responsive in the presence of fear.” Take several more breaths and then repeat the posture and affirmation on the other side.



Dê um passo à frente com o pé direta até a borda frontal do seu tapete e estica a perna esquerda em direção à borda traseira do seu tapete. Dobre o joelho direito (não mais que 90 graus) e mantenha os dois pés firmemente no chão. Estica os braços e olhe por cima da mão direita. Observe sua conexão com o chão e a posição forte e estável das pernas. Imagine os braços irradiando para fora do centro da sua barriga. Respire várias vezes e depois afirme:“Eu sou corajoso. Fico calmo e receptivo na presença de medo.” Respire mais algumas vezes e repita a postura e a afirmação do outro lado.


3. Tree/Árvore

Stand with the feet directly under the hips and try to relax the feet as much as possible. Move your weight over the left foot and lift the right knee slightly. Open the right hip and place the sole of the right foot between the knee and the ankle of the left leg, on the shin. Look forward. Rotate the palms to face foward. Open the chest. Take a deep breath and affirm:“I am receptive and open. Nothing and no one is against me.” Remain for a couple more breaths and then repeat on the other side.



Fique em pé com os pés diretamente debaixo as ancas e tente relaxar os pés o máximo possível. Mova seu peso sobre o pé esquerdo e levante o joelho direito. Abra a perna direita e coloque a sola do pé direito entre o joelho e o tornozelo da perna esquerda, na canela. Gire as palmas das mãos para frente. Abra o peito. Respire fundo e afirme: “Eu sou receptivo e aberto. Nada e ninguém está contra mim.” Permaneça por mais algumas respirações e repita do outro lado.


4. Mountain (variation)/Montanha

Stand with both feet directly under the hips, arms at your side, and place the left palm over the center of your chest (heart center) and the right on top of the left. Close your eyes. Observe the movement of your breath. Affirm:“I am grateful.” Imagine several things for which you are grateful. See them in your mind's eye as you express your gratitude.

Finish by taking several more slow, deep breaths.



Fique em pé com os dois pés diretamente debaixo as ancas, braços ao lado e coloque a palma da mão esquerda sobre o centro do peito (centro do coração) e a direita no topo da esquerda. Feche seus olhos. Observe o movimento da sua respiração. Afirmar: “Sou grato.” Imagine várias coisas pelas quais você é grato. Veja-os em sua mente enquanto expressa sua gratidão. Termine respirando mais devagar e profundamente.

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